Jednym z powodów jest to, że białko jest nie tylko najbardziej sycące, ale również ma najwyższy efekt termiczny, gdy jest spożywane… co oznacza, że gdy jesz białko, zajmuje więcej energii do strawienia niż węglowodany lub tłuszcze. Tak więc, 100 kalorii białka mają tendencję do podjęcia więcej energii, aby być rozłożone niż 100 kalorii węglowodanów lub tłuszczów.

Autorzy badania rekompozycji podali następujące praktyczne zastosowania oparte na ich badaniach:

Wdrożenie progresywnego reżimu treningu oporowego z minimum 3 sesjami w tygodniu.

Śledzenie tempa postępów oraz zwracanie uwagi na wydajność i regenerację może być ważnym narzędziem do odpowiedniego dostosowania treningu w czasie.

Spożywanie 2,6-3,5 g białka na kilogram masy beztłuszczowej może zwiększyć prawdopodobieństwo lub wielkość rekompozycji.

Suplementy białkowe (tj. serwatka i kazeina) mogą być stosowane jako środek zwiększający dzienne spożycie białka w diecie, jak również jako narzędzie maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Może to mieć większe znaczenie po treningu jako sposób na maksymalizację efektu rekompozycji.

Priorytetyzacja jakości i ilości snu może być dodatkową zmienną, która może znacząco wpłynąć na zmiany w wydajności, regeneracji i składzie ciała.

Aby zmaksymalizować swoje szanse na sukces, dodam 6 kluczowych wskazówek, które uznałem za istotne w osiągnięciu rekompozycji:

Timeframe (powinien to być cel krótkoterminowy)

Skup się na konkretnym celu (np. sesja zdjęciowa, pokaz sylwetki, wakacje, wydarzenie)

Ocena, ponowna ocena i korekta kursu

Ścisła kontrola kalorii

Wykorzystaj okno anaboliczne (zwróć uwagę na odżywianie przed treningiem)

Podnoś i wykonuj ćwiczenia kardio, aby uzyskać maksymalne rezultaty rekompozycji